パーソナルトレーニングの頻度は週何回？週1でも効果はあるかと痩せる以外のメリット

パーソナルトレーニングは週1回でも効果はあります。正しいフォームと自分に合った負荷を教わり、予約によって運動する日が固定されるからです。ただし厚生労働省は筋トレを週2〜3日行うことを勧めており、筋肉を増やしたい場合は同じ部位を週2回以上鍛えるほうが有利だという研究のまとめもあります。費用と効果のバランスで考えると、**「パーソナル週1回＋自主トレ週1〜2回」**が忙しい40代にとって現実的な答えです。

結論：目的別にみた頻度の目安

パーソナルトレーニングの頻度は、目的によって変わります。次の表は、公的なガイドと研究をもとにした目安です。

どの目的でも、パーソナルの時間だけで完結させる必要はありません。トレーナーから教わった内容を自分で再現できるようになれば、通う回数を減らしても効果を保ちやすくなります。

週2〜3回が勧められる理由

公的なガイドは「筋トレ週2〜3日」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。根拠になった研究の多くが週2〜3日のプログラムを採用していたこと、そして筋肉を休める日を確保する必要があることが理由です。

同じガイドでは、筋トレをしている人はしていない人に比べ、総死亡や心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスクが10〜17％低いという研究のまとめも紹介されています。わずかな実施でも効果が期待できる一方、週あたりの時間が長くなりすぎると逆効果の可能性も示されています。「たくさんやるほどよい」わけではありません。

米国スポーツ医学会（ACSM）の見解でも、筋トレ経験のない初心者の頻度は週2〜3日が推奨されています。

筋肉を大きくするなら同じ部位を週2回

筋トレの頻度と筋肉の大きさの関係を調べた研究のまとめ（2016年）では、総量をそろえて比べた場合、同じ筋肉を週2回鍛えるほうが週1回より筋肥大の効果が大きいという結果でした。週3回が週2回より優れているかは、まだはっきりしていません。

ポイント 週1回のパーソナルで全身を鍛え、もう1回は自宅かジムで同じ種目を軽めに行う。これだけで「同じ部位を週2回」の条件を満たせます。

週3回以上にするなら部位を分ける

短期間で体を変えたい人や、大会を目指す人の中には、週3回以上トレーニングする人もいます。その場合は、毎回全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分けるのが一般的です。

こうすると、同じ部位には中4〜5日の休みが入ります。ただし、部位を分けても全身の疲労はたまります。睡眠時間が短い時期や、仕事の繁忙期に回数を増やすのは避けてください。

40代が回数を増やすときの注意

40代は、20代の頃と同じ感覚で回数や重さを増やすと、関節や腰を痛めやすくなります。回数を増やすのは、今の頻度で2〜3か月続けられ、翌日に疲れを持ち越さなくなってからで十分です。

受診の目安 健康診断で血圧や血糖、心電図などの指摘を受けている人、治療中の病気がある人は、パーソナルトレーニングを始める前や頻度を上げる前に医師に相談してください。トレーニング中に胸の痛み、強い息切れ、めまいが出たら中止し、医療機関を受診してください。

週1回でも効果はある？筆者の体験から

筆者は以前、総合スポーツジムに通いながら、オプションのパーソナルトレーニングを週1回受けていました。目的はボディメイクで、体重などの数値を細かく記録していたわけではありません。そのため数字で効果を示すことはできませんが、体感としては次のような変化がありました。

• 回数を重ねるごとに扱える重さが増え、トレーナーに追い込まれると筋肉の張りをすぐに感じるようになった
• スクワットなどで体幹を使うようになってから、腰の不調に悩まされることが少なくなった（個人の感想です）
• 体重はやや増えた一方で、見た目は引き締まった

2020年の感染症拡大をきっかけにジムに通わなくなり、自宅でのトレーニングに切り替えました。運動の習慣自体は続いていますが、自分ひとりでは限界の少し手前で止めてしまいがちです。体重は少し減ったのに体脂肪が増えたように感じ、追い込む相手がいる価値を実感しました。

週1回の最大の価値は、フォームと負荷の正解を毎週確認できることです。自己流で回数を重ねるより、週1回でも正しい形を身につけるほうが、けがを防ぎ、自主トレの質も上がります。

頻度より大事な「通わない6日間」の過ごし方

パーソナルトレーニングが1回60分だとすると、1週間のうち残りの時間のほうが圧倒的に長くなります。結果を左右するのは、通わない日の過ごし方です。

1. 宿題をもらう：自宅やホテルでできる種目を2〜3個、回数つきで教わる
2. 食事を記録する：写真でもよいので、会食や夜食も含めてトレーナーに共有する
3. 歩く量を確保する：筋トレとは別に、1日約8,000歩（厚生労働省のガイドの推奨）を目指す
4. 睡眠を削らない：前日の睡眠不足はトレーニングの質を下げ、けがのもとになる
5. 疲れを翌週に持ち越さない：翌日の仕事に支障が出るほどの疲労は、強度が高すぎるサイン

パーソナル週1回の1週間の組み立て例

自主トレは、パーソナルの日の7〜8割の重さや回数で構いません。フォームを崩さずに同じ動きを繰り返すことが目的です。わからなかった点は次回のセッションで質問すれば、週1回の時間がそのまま答え合わせの場になります。

減量が目的の場合、運動だけで体脂肪を落とすのは時間がかかります。食事の組み立ては40代のダイエット、続かないときの考え方はパーソナルトレーニングが効果ないと感じたときで詳しく紹介しています。

1回の時間はどう考える？

1回あたりの時間は、ジムによって50分前後や60分前後が多く、ウォーミングアップやストレッチ、食事の相談を含む場合もあります。時間の長さより、その中で何をするかが大切です。体験セッションでは、1回の流れ（準備運動、メイン種目、整理運動、相談の時間）がどう配分されているかを確認しておくと、自主トレで再現しやすくなります。

頻度を決める前に確認したい4つのこと

週何回にするかは、体だけでなく生活と予算の条件で決まります。契約前に次の4点を確認してください。

1. 予定：会食や出張が多い週でも守れる曜日と時間帯はあるか
2. 予算：週2回で数か月続けた場合の総額を払い続けられるか
3. 距離：自宅か職場から、雨の日でも億劫にならない距離か
4. 予約の取りやすさ：希望の時間に予約が取れるか、トレーナーの変更はできるか

国民生活センターには、パーソナルトレーニングの契約に関する相談が増えており、「希望する日時に予約が取れない」という事例も寄せられています。頻度を上げる契約ほど、予約の取りやすさは重要です。料金の考え方はパーソナルトレーニングの料金相場にまとめています。

痩せる以外のメリットもある

パーソナルトレーニングの価値は、体重や見た目の変化だけではありません。筆者が通っていて特に大きいと感じたのは次の3つです。

• 頭が切り替わる：トレーナーが「今どこの筋肉を使うか」を指示してくれるので、その1時間は仕事のことを考えずに済む
• 達成感を得られる：ひとりでは届かない回数をこなし、それを認めてもらえることで、小さな成功体験が積み上がる
• 自分の体を知る：「肩まわりは筋肉がつきやすい」「お尻の筋力が弱い」など、得意と弱点を客観的に教わり、自主トレの方針が立つ

40代は、仕事で評価される機会はあっても、自分の努力を直接ほめられる機会は減りがちです。体を動かして汗をかき、その場で手応えを得られる時間は、気分転換としても役立ちました。

今日からやること

1. パーソナルトレーニングを受ける目的を、表の4つから1つ選ぶ
2. 手帳を見て、毎週守れる曜日と時間帯を1つ決める
3. 体験セッションでは、自宅でできる宿題の種目を教えてほしいと伝える
4. 自主トレの日を週1〜2日、予定表に先に書き込む
5. 契約前に、予約の取りやすさと変更のルールを確認する