朝食を習慣にするメリットとは？「食べない方が痩せる」は本当か研究で検証

朝食を毎日食べる習慣には、栄養素をとりやすくなる、生活リズムが整いやすいといったメリットが研究で報告されています。一方、「朝食を食べると痩せる」も「朝食を抜くと痩せる」も、決定的な根拠はありません。体重を決めるのは1日の総量です。そのうえで40代には、体重のためではなく、栄養と生活リズムのために朝食を習慣にすることを勧めます。

朝食を習慣にするメリットは？研究でわかっていること

農林水産省は、日本人を対象にした研究をまとめ、朝食を毎日食べる人には次の傾向があると紹介しています。

• 成人では、たんぱく質や炭水化物、鉄、ビタミンB1、B2の摂取量が多い
• 穀類、野菜類、卵類などの食品の摂取量が多い
• 睡眠の質がよい人が多く、不眠傾向の人が少ない
• ストレスを感じていない人が多い

これらはすべて観察研究です。観察研究は「朝食を食べる人と食べない人を比べたら、こういう違いがあった」というものです。朝食を食べる人は、もともと規則正しい生活をしている可能性があります。そのため、朝食そのものの効果とは言い切れません。

それでも、朝食を抜くと1日2食で必要な栄養をまかなうことになります。たんぱく質や食物繊維に不足が出やすくなるのは確かです。

40代男性のたんぱく質の推奨量は1日65gです。2食で満たすなら、1食あたり30g以上が必要になります。これは鶏むね肉なら130g強に相当し、昼のコンビニ弁当や麺類だけでは届きにくい量です。朝食を抜く生活を選ぶなら、昼と夜の主菜を意識して増やす必要があります。

循環器の病気との関連を調べた国内の研究もあります。JPHC研究は、45〜74歳の約8万3千人を約15年追跡しました。朝食が週0〜2回の人は、毎日食べる人に比べて脳卒中の発症リスクが約1.18倍でした。脳出血に限ると約1.36倍です。これも観察研究なので因果関係は断定できませんが、40代以降の生活を考える材料にはなります。

体内時計との関係も知られています。e-ヘルスネットによると、脳にある中枢の時計は朝の光で調節されます。肝臓などにある末梢の時計は、朝食などの食事で調節されます。

「朝食を食べない方が痩せる」は本当？

ここは研究結果を正確に見ておく必要があります。

2019年にBMJ誌に載った解析は、朝食の有無を比べたランダム化比較試験13件をまとめたものです。ランダム化比較試験は、参加者をくじ引きで「食べる群」と「抜く群」に分けて比べる方法で、観察研究より因果関係を確かめやすい方法です。

結果は、朝食を食べた群の方が1日の摂取エネルギーが約260kcal多く、体重も0.44kg多いというものでした。ただし試験の質は低く、期間も平均7週間と短いため、著者らも慎重な解釈を求めています。

朝食を食べた群でエネルギーが増えたのは、朝食の分がそのまま上乗せされ、昼や夜で十分に減らなかったためと考えられます。減量中に朝食を始めるなら、その分だけ間食や夕食を減らす、という意識が欠かせません。

「抜けば痩せる」とも言えません。食事を1日8時間に収める、いわゆる16時間断食を12週間試した臨床試験があります。3食とる群と比べて、体重の減り方に差はありませんでした。手足の筋肉量はむしろ減る傾向が見られています。

筆者自身、食事を朝7時から15時までに収め、夜は食べない生活を試した時期があります。胃腸が軽く感じた一方、たまに夕食をとると体が重く感じました。体感としては合う面もありましたが、会食や残業が多い時期には続けられませんでした。

ポイント 朝食の有無よりも、1日の総エネルギー量と中身の方が体重への影響は大きいと考えてください。必要量の目安は1日に必要なカロリーの計算方法で確認できます。

朝食を抜くと集中力が落ちる？

朝食と仕事の集中力の関係は、大人を対象にした質の高い研究が多くありません。農林水産省の資料でも、学業や集中に関する報告は主に子どもや学生が対象です。

ただ、朝食を抜いて昼まで何も食べないと、空腹が強いまま昼食を迎えます。早食いや大盛りにつながりやすい人は、朝に少し食べておく方が昼の量を管理しやすくなります。逆に、朝食を抜いても昼の量が増えない人もいます。

自分がどちらのタイプかは、1〜2週間ほど記録すれば見えてきます。朝食あり・なしの日の昼食の量と、午前中の空腹感をメモしてみてください。

早朝会議や朝一番の商談がある日は、空腹のまま臨むより、牛乳やヨーグルト、おにぎり1個など消化のよいものを少し入れておくと安心です。食べ過ぎて眠くなるのを避けたい場合も、量を控えめにすれば済みます。

朝食には何を食べればいい？

農林水産省は、ご飯やパンなどの主食に、主菜と副菜を組み合わせる朝食を勧めています。おにぎりやパンだけ、お菓子だけで済ませる食べ方には注意が必要です。

いきなり3品そろえるのは大変なので、段階を踏むと続きます。

第2段階まで来れば、たんぱく質はおおむね10g前後とれます。前夜の残り物や冷凍ご飯を使えば、第3段階も平日にこなせます。

果物中心の朝食の整え方は朝ご飯が果物だけのデメリットで詳しく解説しています。

朝食が食べられない人はどうする？

朝に食欲がない原因は、たいてい前の晩にあります。夕食が遅い、量が多い、寝る時刻が遅いといった状態です。農林水産省も、夜食が遅い、寝るのが遅いと朝に食欲がわきにくく、朝食を抜きがちになると指摘しています。

1. 夕食を早めるか分けます。会食や残業で夕食が21時を過ぎる日は、18時ごろにおにぎりを食べ、帰宅後はおかず中心にします。
2. 寝る直前に食べないようにします。寝る前の重い食事は翌朝の食欲を落とします。
3. 少量から始めます。牛乳、無糖ヨーグルト、バナナ、ゆで卵など、口に入れやすいものを1つ。
4. 慣れたら主食と主菜をそろえます。ご飯やパンに、卵や納豆、魚などを組み合わせます。

夜遅い食事を避けたいのは、朝の食欲のためだけではありません。農林水産省は、夜遅くにとった食事のエネルギーは消費されにくく、体脂肪になりやすいと説明しています。夕食を早めることは、朝食の習慣と体重管理の両方に効く一手です。

受診の目安 朝の胃もたれや胸やけが毎日続く、食欲がなく体重が減ってきた、食後の腹痛や下痢が続く。こうした場合は、食事の工夫で様子を見ずに医療機関で相談してください。

40代が朝食を習慣にするコツは？

習慣にするには、意志より仕組みが効きます。

• 食べる時刻を固定します。起きてからの時間で決めると、在宅勤務の日もぶれにくくなります。時間の考え方は朝食は何時までに食べるかを参照してください。
• メニューを固定します。平日は2〜3パターンに絞ると、朝に考える手間が消えます。
• 前夜に準備します。ご飯の予約炊飯、ゆで卵の作り置き、器を出しておくだけでも違います。
• 出張先でも同じ形にします。ホテルの朝食でも「主食＋たんぱく質＋野菜か果物」を基本にします。

家族がいる人は、家族の朝食と同じものを少量取り分けるだけでも十分です。自分用に別メニューを用意しようとすると、忙しい朝ほど続きません。

食べられなかった日があっても、翌日から戻せば問題ありません。習慣化では、1日も欠かさないことより、途切れても再開する仕組みの方が大切です。週末も平日とほぼ同じ時刻に起きて朝食をとると、月曜の朝が楽になります。

早起きそのものが難しい場合は、早起きを習慣にする方法から整えると、朝食の時間も自然に確保できます。

今日からやること

1. 明日の朝、牛乳やヨーグルトなど1品だけでも口に入れる。
2. 夕食が21時を過ぎる日は、夕方に主食を先に食べる分食にする。
3. 平日の朝食メニューを2〜3パターンに決めて書き出す。
4. 朝食あり・なしの日の昼食量を1〜2週間メモし、自分のタイプを知る。
5. 体重管理は朝食の有無ではなく、1日の総量で考える。