早起きの習慣化は何日かかる？40代が無理なく続ける7つのコツとアプリ

早起きが習慣になるまでの期間は人によって大きく違い、日常の行動を対象にした研究では平均約66日でした。続けるコツは、睡眠時間を削らずに起床時刻を15分ずつ早めること、休日も同じ時刻に起きること、起きたらすぐ朝の光を浴びることの3つです。気合いではなく、睡眠のリズムごと前にずらすと考えると失敗しにくくなります。

早起きが習慣になるまで何日かかる？

「21日続ければ習慣になる」という話をよく聞きます。ただ、この数字の出どころははっきりしません。

実際に日数を測った研究としては、ロンドン大学のチームが2010年に発表したものがよく知られています。参加者は食事・飲み物・運動に関する毎日の行動を1つ決め、「朝食後」など決まった場面で12週間続けて記録しました。

結果は次のとおりです。

参加者は100人弱と少なく、自己申告に基づく研究です。それでも、習慣化には数週間ではなく数か月かかることがあるという点は押さえておく価値があります。

早起きは、読書や水を飲むといった行動よりも体内時計の影響を強く受けます。「3週間で身についていない」と焦る必要はありません。2〜3か月を1つの区切りとして見込んでおくと、途中でやめにくくなります。

ポイント 1日寝坊しても、それまでの積み上げは消えません。翌日にいつもの起床時刻へ戻すことだけを考えてください。

習慣化全般の考え方は、三日坊主を卒業する習慣化のコツでも詳しく扱っています。

早起きに失敗する一番の原因は睡眠不足

早起きが続かない人の多くは、就寝時刻を変えずに起床時刻だけを早めています。これでは睡眠時間が減るだけです。数日は気合いで起きられても、平日の後半に眠気がたまり、週末に寝坊して元に戻ります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の適正な睡眠時間をおおよそ6〜8時間とし、少なくとも6時間以上を確保するよう勧めています。一方で、令和元年の国民健康・栄養調査では、20〜59歳の各世代で睡眠が6時間未満の人が約35〜50％いました。

40代はもともと睡眠が足りていない人が多い世代です。そこからさらに削ると、日中の集中力が落ち、早起きのメリットが消えてしまいます。

就寝時刻は次の手順で決めます。

1. 起きたい時刻を決める（例：6時）
2. 自分に必要な睡眠時間を引く（例：7時間なら23時）
3. 寝床に入ってから眠るまでの時間を足して、消灯時刻を決める（例：22時45分）

受診の目安 6時間以上寝ても日中に強い眠気がある、家族にいびきや呼吸の停止を指摘された、という場合は睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることがあります。早起きの工夫より先に、医療機関で相談してください。

40代男性の睡眠時間の考え方は、40代男性の睡眠時間は何時間必要？にまとめています。

起床時刻は15分ずつ前倒しする

いきなり1時間早く起きようとすると、体内時計が追いつきません。起床時刻と就寝時刻をセットで、15分ずつ前にずらすのが確実です。

7時起床の人が6時起床を目指す場合の例です。

1週間ごとに15分というペースなら、体のリズムが無理なく付いてきます。その週に会食や出張が重なって崩れたら、次の段階に進まず同じ時刻をもう1週間続けてください。

起床時刻は「目覚ましが鳴る時刻」ではなく「布団から出る時刻」で考えます。スヌーズを繰り返すと、浅い眠りが細切れに続くだけで休まりません。目覚ましは1回で止め、止めたらそのまま体を起こすと決めておきます。

体を起こすきっかけとして、「5、4、3、2、1」と数えてから起き上がる「5秒ルール」を使う人もいます。科学的に効果が確かめられた方法ではありませんが、迷う時間を減らす合図としては手軽です。

会食や出張の日はどうする？

40代の早起きを崩す一番の要因は、夜の予定です。会食で帰宅が遅くなった翌朝は、次のどちらかを選びます。

• 睡眠が6時間以上取れるなら、いつもの起床時刻に起きる
• 6時間を切るなら、起床時刻を30分ほど遅らせ、その夜は早めに寝る

どちらの場合も、起きたらすぐ光を浴びる点は変えません。出張先のホテルでも、起床後にカーテンを開ける、朝食会場まで階段を使うといった小さな動きで、いつものリズムに近づけられます。

「会食の翌日は例外」と最初から決めておくと、1回崩れただけで全部やめてしまうことを防げます。出張先での体調管理は出張が多い40代の体調管理も参考にしてください。

朝の光と休日の起床時刻が体内時計を決める

起きたらすぐカーテンを開ける

人の体内時計の周期は、平均すると24時間より少し長いことが知られています。毎日調整しないと、睡眠のリズムは少しずつ後ろにずれていきます。

この調整に最も強く働くのが光です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、朝に浴びた光には体内時計を早める（朝型にする）作用があり、夕方から深夜の光には遅らせる作用があると説明しています。睡眠ガイドでも、こうした効果は1,000ルクス以上の光を日中に浴びることで得られるとしています。

朝の光を浴びる方法は次のとおりです。

1. 起きたらまずカーテンを開ける
2. 可能ならベランダや玄関先に出て数分過ごす
3. 通勤では日の当たる側の歩道を歩く

冬場や日の出前に起きる日は、カーテンを開けても部屋が暗いままです。光目覚まし時計を使うなら、明るさの数値（ルクス）が示され、設定時刻の前から段階的に明るくなるものを選びます。音のアラームと併用できるかも確認しておきます。

朝食も体内時計の調整に関わります。睡眠ガイドでは、1週間ほど朝食を抜くと体内時計が遅れる方向に動いたという報告が紹介されています。平日も休日も、起きてから1〜2時間のうちに軽くでも食べておくと、リズムを保ちやすくなります。

よくある誤解 「朝日でセロトニンが出て、その15〜16時間後に眠くなる」という説明をよく見かけます。朝の光が体内時計を整えることは確かですが、時間まで決まった仕組みとして示されているわけではありません。「朝に光、夜は暗く」と覚えておけば十分です。

休日も平日に近い時刻に起きる

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうと、昼近くまで寝る人は少なくありません。睡眠ガイドでは、休日に起床時刻が大きく遅れると、海外旅行の時差ボケと似た状態になると指摘しています。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれます。

月曜の朝がつらいのは、週末に体内時計が後ろにずれたままだからです。休日も平日と同じ時刻に一度起きて光を浴びてください。眠ければ、午後の早い時間に短い昼寝をするほうがリズムを崩しません。

前の晩の過ごし方で翌朝の起きやすさが変わる

早起きは、前の晩から始まっています。睡眠ガイドとe-ヘルスネットで勧められている内容を、夜の時間割に落とし込むと次のようになります。

お酒を睡眠薬代わりにするのは勧められません。アルコールは寝つきを一時的に良くしても、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質を下げます。会食の日は、翌朝の起床時刻だけは守り、無理に早く起きた分は翌日の夜に早く寝て調整してください。

表のすべてを一度に守る必要はありません。まずは「寝る1時間前にスマホを置く」など、1つだけ選んで1週間続けてみてください。

起きる理由を決め、アプリで仕組みにする

前の晩に朝の1本目の行動を決めておく

早く起きても、何をするか決まっていないとスマホを眺めて終わります。寝る前に「起きたら最初にやること」を1つだけ決めてください。

• 資格の参考書を10ページ読む
• 今日の会議の論点を3行で書く
• 近所を10分歩く

内容は小さくて構いません。早起きの目的が見えていると、布団から出る理由になります。朝の時間の使い方は朝活は何時から始める？で具体的なスケジュール例を紹介しています。

早起きの補助に使えるアプリ

アプリは、起きるきっかけ作りと記録に役立ちます。睡眠不足を解決するものではないので、就寝時刻を整えたうえで補助として使ってください。

筆者もSleep Meisterを使っています。眠りの深さはスマホのセンサーによる推定なので、数値をそのまま信じるより、「よく寝た日」と「眠かった日」の傾向を見る道具と考えると使いやすいです。各アプリの機能や料金は変わることがあるため、ストアで最新の情報を確かめてください。

今日からやること

1. 起きたい時刻から必要な睡眠時間を逆算し、今夜の消灯時刻を決める
2. 明日の起床時刻を、今より15分だけ早く設定する
3. 起きたらすぐカーテンを開け、できれば外の光を数分浴びる
4. 寝る前に「起きたら最初にやること」を1つだけ決めておく
5. 今週末も平日と同じ時刻に一度起きて光を浴び、眠気は短い昼寝で補う