ダイエット中の空腹がつらいときの対策｜紛らわす方法とおすすめの食べ物

ダイエット中の空腹がつらいときは、我慢を重ねるより、空腹になりにくい食べ方に変えるのが近道です。毎食たんぱく質と野菜をとる、主食を抜かない、睡眠を削らない、の3つが土台になります。それでも食べたくなったら、10分待ってお茶を飲み、まだ空腹ならゆで卵や無糖ヨーグルトを少量食べて構いません。この記事では、空腹がつらくなる理由と、仕事中でもできる具体的な対策をまとめます。

なぜダイエット中は空腹がつらくなる？

食事の量を減らすと、体はエネルギーが足りないと感じ、空腹感を強めます。これは体を守るための自然な反応で、意志の強さとは関係ありません。

ただし、「食べたい」と感じる理由は、本当の空腹だけではありません。40代のビジネスパーソンに多いのは、次のようなきっかけです。

本当の空腹なら、食べ方を工夫して満たします。それ以外のきっかけなら、食べる以外の方法で切り替えられることが多くあります。

空腹になりにくい食べ方は？3食で整える

毎食たんぱく質をとる

たんぱく質の多い食事は、満腹感をやや高めることが研究のまとめで示されています。減量とたんぱく質に関する総説（米国臨床栄養学誌、2015年）では、減量中の目安として、1食あたりたんぱく質25〜30g程度を含む食事が、食欲や体重管理によい影響を与える可能性があるとしています。

25〜30gは、たとえば皮なしの鶏むね肉120g前後、または卵2個・納豆1パック・豆腐半丁を合わせたくらいの量です。朝食をパンとコーヒーだけで済ませている人は、ゆで卵や納豆を足すだけでも昼までの空腹感が変わります。

注意 腎臓病がある人や、健康診断で腎機能の数値を指摘されている人は、たんぱく質を増やす前に主治医に相談してください。

野菜・きのこ・海藻でかさを増やす

野菜やきのこ、海藻はエネルギーが低く、食事のかさを増やしてくれます。食物繊維が多く、よく噛む必要があるため、食事に時間がかかり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。汁物を具だくさんにするのが手軽です。

主食は抜かずに量を調整する

主食を完全に抜くと、午後に強い空腹や甘い物への欲求が出やすいと感じる人もいます。抜くより半分にし、玄米や雑穀ご飯、そばなど噛みごたえのある主食を選ぶと満足感を保ちやすくなります。

食事の間隔を空けすぎない

昼食から夕食まで7〜8時間空く日は、夕方に空腹がピークになり、夕食をかき込みやすくなります。17時前後におにぎりやヨーグルトなどの軽食をとり、その分夕食を軽くする「分食」が有効です。

空腹を強めてしまう食べ方は？

空腹対策では、何を足すかと同じくらい、何を避けるかも大切です。次の食べ方は、空腹を強めたり、食べ過ぎを招いたりしやすいものです。

• 朝食を抜く：昼までの空腹が強くなり、昼食をかき込んだり、午後に甘い物が欲しくなったりしやすい
• 早食い：満腹を感じる前に量を食べてしまう。1口ごとに箸を置く、最初に汁物や野菜を食べると、ペースが落ちる
• 甘い飲み物で空腹を紛らわす：加糖の缶コーヒーや清涼飲料水は、満腹感のわりにエネルギーが多い
• 菓子パンやおにぎりだけの昼食：手軽だが、たんぱく質と野菜が少なく、夕方まで持ちにくい
• 会食前に何も食べない：空腹のまま会食に行くと、最初のつまみと1杯目が一気に進む

会食の前には、夕方にゆで卵やヨーグルトを少し食べておくと、席に着いたときの空腹がやわらぎます。会食での食べ方は「会食・接待の食べ方戦略」も参考にしてください。

睡眠と食事の時間も空腹に影響する？

影響します。若い健康な男性を対象にした研究では、睡眠を2晩短くしただけで、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えました。空腹感も強まり、とくに炭水化物の多い高エネルギーの食品を食べたい気持ちが高まっています。

また、同じ内容の食事でも、食べる時刻を遅らせると空腹感が強まり、目覚めている間の消費エネルギーが下がったという研究もあります。会食や残業が続く週に空腹がつらいと感じるのは、寝不足と食事の遅れが重なっていることも一因です。

ポイント 空腹がつらい週ほど、食事を削るより睡眠時間を先に確保しましょう。夕食が遅くなる日は、夕方に軽食をとっておくと、夜の空腹と食べ過ぎを同時に防げます。

それでもつらいときは？空腹を紛らわす5つの方法

食べ方を整えても空腹を感じることはあります。その場で試せる方法を5つ挙げます。

1. 10分待つ：食べたい気持ちは波のように来て引くことが多いものです。時計を見て10分だけ別の作業をします
2. 温かいお茶か水を飲む：麦茶やほうじ茶、白湯など。夕方以降はカフェインの少ない物を選ぶと睡眠を妨げません
3. 歯を磨く：口の中がさっぱりして、食べるモードを切り替えるきっかけになります
4. 少し歩く：階段で1フロア上り下りする、コンビニに寄らずに外を5分歩く。気分が切り替わり、食べたい気持ちが落ち着くことがあります
5. 呼吸に意識を向ける：目を閉じて数回ゆっくり呼吸し、本当に空腹かどうかを確かめます。食べるときに味や食感に注意を向ける方法は「マインドフルネスダイエット」で紹介しています

これらは、疲れや習慣、退屈から来る「食べたい」に特に役立ちます。10分たっても空腹が続くなら、本当の空腹です。次に紹介する食べ物を少量とりましょう。

空腹の強さを10段階でつけてみる

「お腹が空いた」と感じたら、その強さを10段階でつけてみるのも一つの方法です。1が「何も入らないほど満腹」、10が「我慢できないほど空腹」とします。

• 3〜5：小腹が空いた程度。お茶を飲む、少し歩くなどで切り替える
• 6〜7：本当の空腹。食事の時間が近ければ待ち、遠ければ少量の間食をとる
• 8以上：空腹が強すぎる状態。食事の間隔や量が足りていないので、次の日から食べ方を見直す

数字をつけるだけで、「なんとなく食べる」が減ります。8以上の日が多いなら、食事の量を減らしすぎているサインです。

在宅勤務の日の空腹対策

在宅勤務の日は、台所が近く、空腹でなくても何か口に入れたくなりがちです。次のような工夫で、だらだら食べを防げます。

• 昼食と間食の時間を決め、それ以外は台所に行かない
• お菓子は買い置きせず、買うなら1回分の小袋にする
• 仕事をする机の上には、お茶か水だけを置く
• 午後の眠気や集中切れは、食べる代わりに5分立って体を伸ばす

出社日と在宅日で、食べる量や間食の回数がどう違うかを1週間記録してみると、自分のパターンが見えてきます。

ダイエット中におすすめの食べ物・おやつは？

間食は禁止するより、選び方と量を決めておくほうが続きます。選ぶ基準は「たんぱく質か食物繊維がとれる」「量を区切りやすい」「デスクで食べやすい」の3つです。

ナッツやチーズは体によい面がある一方で、脂質が多くエネルギーも高めです。袋から直接食べず、1回分を小皿や小袋に分けておくのがコツです。甘い物が欲しいときは、カカオ分の多いチョコレートを1〜2かけなど、量を決めて楽しみましょう。

受診の目安 食べても空腹が強い、のどが異常に渇く、尿の回数が増えた、食べているのに体重が減るといった場合は、糖尿病などの病気が隠れていることがあります。早めに医療機関を受診してください。糖尿病の薬を使っている人で、冷や汗や手のふるえ、強い空腹感が出たときは低血糖の可能性があります。

空腹とうまく付き合えるようになると、減量の続けやすさが大きく変わります。ダイエットそのものが続かないと感じる人は「ダイエットが続かない原因と対策」も参考にしてください。

今日からやること

1. 明日の朝食に、ゆで卵か納豆などのたんぱく質を1品足す
2. 食べたくなったら時計を見て10分待ち、その間にお茶か水を1杯飲む
3. 会社のデスクに、素焼きナッツの小袋か個包装チーズを1日分だけ置く
4. 夕食が20時を過ぎる日は、17時前後におにぎりかヨーグルトを食べておく
5. 今週は睡眠時間を毎日記録し、6時間を切った日の食欲の変化をメモする