食品添加物で太るのは本当？研究でわかったことと太りにくい選び方

「食品添加物で太る」という話のうち、科学的にはっきりしているのは、添加物を多く使う超加工食品が中心の食事だと、知らないうちに食べる量が増えやすいという点です。一方、特定の添加物そのものが人を太らせるという根拠は、動物実験や短期の試験が中心で、まだ結論は出ていません。体重を落としたいなら、添加物の名前を覚えるより、加工度の高い食品の比率を下げるほうが確実です。

「添加物で太る」は本当？結論は「添加物単体より食事の加工度」

体重が増えるかどうかは、基本的に食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で決まります。添加物の多くは、それ自体にエネルギーがほとんどありません。

それでも「添加物の多い食事で太る」と言われるのは、添加物を多く使う食品に、次のような特徴が重なりやすいからです。

• 砂糖、油、塩が多く、少量でもエネルギーが高い
• やわらかく、よく噛まずに早く食べられる
• 食物繊維やたんぱく質が少なく、満腹感が続きにくい
• 甘い飲み物やスナック菓子など、食事以外でとるエネルギーになりやすい

つまり、太る原因は添加物という一つの成分より、「その食品がどんな食べ方を生むか」にあると考えるのが正確です。

よくある誤解 「添加物を減らすだけで、食べる量を変えずに痩せる」という体験談を見かけることがあります。しかし、そうした効果を確かめた信頼できる研究はありません。加工食品を減らすと、結果として間食や甘い飲み物、食べる量が減ることが多く、それが体重の変化につながっていると考えられます。

超加工食品の研究で何がわかった？

「超加工食品」とは、食品を加工の程度で4段階に分ける「NOVA分類」で、最も加工度が高いグループを指します。ざっくり言うと次のとおりです。

1. 未加工・最小限の加工の食品：野菜、果物、肉、魚、卵、牛乳など
2. 料理に使う素材：油、砂糖、塩など
3. 加工食品：野菜の缶詰、チーズ、シンプルな製法のパンなど
4. 超加工食品：清涼飲料水、スナック菓子、菓子パン、インスタント麺、多くの加工肉など

超加工食品は、家庭の台所では使わないような成分（添加物や精製された原料）を組み合わせて、工業的に作られる食品です。添加物の多さは目印の一つですが、定義の中心は「食品の作られ方」にあります。

このテーマで最もよく引用されるのが、米国国立衛生研究所（NIH）のケビン・ホール氏らが2019年に発表した臨床試験です。

この研究のポイントは、食事の栄養成分をそろえても、超加工食品のほうが多く食べてしまった点です。増えたのは主に炭水化物と脂質で、たんぱく質の摂取量はほとんど変わりませんでした。

ただし、限界もあります。参加者は20人と少なく、各期間は2週間と短期です。なぜ食べすぎるのかという仕組みも、この研究だけでは特定できていません。「超加工食品を中心にすると食べすぎやすい」と言える一方、「どの添加物が原因か」はわかっていない、というのが正確な読み方です。

特定の添加物で太るという研究は？

個別の添加物と体重・代謝の関係を調べた研究もあります。代表的なものを、根拠の強さとあわせて整理します。

保存料のプロピオン酸

パンなどのカビを防ぐ保存料として使われるプロピオン酸について、2019年に米ハーバード大学などのチームが研究を発表しています。マウスでは、食品の保存に使われる量に相当するプロピオン酸を長く与えると、体重が徐々に増えました。人では、プロピオン酸入りの食事を1回とった後に、血糖を上げるホルモンが増え、インスリンの効きが一時的に下がったと報告されています。

ただし、人での結果は1回の食事後の短期的な変化です。普段の食事で人が太るかどうかまでは確かめられていません。研究チーム自身も、さらなる検証が必要だとしています。

乳化剤

マウスに2種類の乳化剤を与えた研究では、腸内細菌の変化とともに、軽い炎症や肥満、代謝の異常が見られました。人を対象とした小規模な試験でも腸内細菌の変化は報告されていますが、体重が増えるかどうかは確かめられていません。

人工甘味料

WHOは2023年、体重管理や生活習慣病の予防を目的に、砂糖以外の甘味料を使うことは勧めないという指針を出しました。長期的に体脂肪を減らす効果が見られなかったことが理由です。ただし、この指針は根拠の確かさが十分でない「条件付き」の勧告で、糖尿病の人は対象外です。

なぜ加工食品は食べすぎやすい？

研究で仕組みが特定されたわけではありませんが、普段の生活で思い当たる場面は多いはずです。

たとえば、会議の合間に食べる菓子パンは、数分で食べ終わり、すぐに空腹が戻ってきます。夜の晩酌でポテトチップスを1袋開けると、気づけば空になっています。どちらも、少量でエネルギーが高く、噛む回数が少なく、たんぱく質や食物繊維が少ない食品です。

見落としやすいのが飲み物です。加糖の缶コーヒーや清涼飲料水、エナジードリンクは、噛まずに短時間で飲めるため、とった実感がほとんど残りません。仕事中に1日2〜3本飲む習慣があると、食事とは別にエネルギーが積み重なっていきます。

一方、焼き魚の定食や、ゆで卵とサラダ、具だくさんの味噌汁は、食べるのに時間がかかり、量のわりにエネルギーが控えめです。同じエネルギー量でも、食べ終わったときの満足感は違うと感じる人が多いはずです。

ポイント 「うま味調味料に中毒性がある」という話もよく見かけますが、根拠はありません。食べすぎの原因は、うま味そのものより、塩分と脂質、糖分が組み合わさった味の濃い食品を、早食いしやすい形で食べることにあります。

ダイエット中の空腹対策はダイエット中の空腹を乗り切る方法でも紹介しています。

加工食品と付き合いながら太りにくくするには？

加工食品を完全に避ける必要はありません。忙しい40代にとって、コンビニや冷凍食品は欠かせない存在です。ポイントは「何を選び、何と組み合わせるか」です。

選ぶときは、栄養成分表示の「エネルギー」「たんぱく質」「食塩相当量」の3つを見る習慣をつけましょう。主食だけで済ませず、たんぱく質の食品と野菜の食品を組み合わせると、食事全体の栄養バランスが整います。

1日に必要なエネルギーの目安は1日の摂取カロリーの考え方で、40代の減量の全体像は40代男性のダイエットの記事で解説しています。添加物の安全性そのものについては食品添加物のデメリットの記事を参考にしてください。

体重を落としたい40代は、何から変えるべき？

添加物を気にし始めると、原材料表示のカタカナを一つずつ調べたくなります。しかし体重を落とすことが目的なら、優先順位は次の順番がおすすめです。

1. 甘い飲み物をやめる：加糖の缶コーヒーや清涼飲料水は、食事を変えずに減らせるエネルギー源です
2. 間食と夜食を見直す：仕事中の菓子や、帰宅後のスナック菓子を「なんとなく」食べていないか確かめます
3. 主食とお酒の量を決める：ご飯は大盛りにしない、晩酌は量の上限を決めておきます
4. 食事の形を整える：主食だけの食事を減らし、主菜と副菜をそろえます
5. 加工度の高い食品の比率を下げる：ここで初めて、超加工食品の置き換えを考えます

1〜3は、添加物の知識がなくても今日からできて、効果も大きい部分です。逆に、添加物の少ない商品を選んでいても、甘い飲み物と夜食が続いていれば体重は落ちにくいままです。

ポイント 体重が減らない原因を「添加物」のような一つの成分に求めると、本当に変えるべき習慣を見落としがちです。まず1週間、食べたものと飲んだものをメモしてみると、どこを変えればよいかが見えてきます。

今日からやること

1. 明日の朝食か昼食で、菓子パンや加糖飲料を、おにぎり・ゆで卵・無糖の飲み物に置き換える
2. コンビニでは、主食に加えてたんぱく質の食品と野菜の食品を1つずつ選ぶ
3. 栄養成分表示のエネルギー・たんぱく質・食塩相当量を見てから買う
4. 晩酌のつまみを、スナック菓子から枝豆や冷ややっこ、刺身に替える
5. 1日の食事のうち1食は、定食や自炊など加工度の低い食事にする