ローファットダイエットのやり方｜40代男性向け脂質の目安と献立

ローファットダイエットは、脂質の量を抑えて摂取エネルギーを減らし、主食とたんぱく質はしっかり食べる減量法です。目安は、脂質をエネルギーの20〜25％程度にすることです。揚げ物と脂の多い肉を減らすところから始められるため、会食や外食が多い40代男性でも取り入れやすい方法です。この記事では、脂質の量の決め方と、平日の献立の組み立て方をまとめます。

ローファットダイエットとは？脂質を減らしてエネルギーを下げる方法

食事のエネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つから来ています。1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が約4kcal、脂質が約9kcalです。同じ量を減らすなら、脂質を減らすほうが摂取エネルギーは大きく下がります。

ローファットダイエットでは、揚げ物や脂身の多い肉、バター・生クリームを使った料理、スナック菓子などを減らします。代わりに、ご飯などの主食、鶏むね肉や魚、大豆製品、野菜を中心に食事を組み立てます。和定食に近い形なので、特別な食材をそろえる必要はありません。

糖質制限とどちらが痩せる？

米国で609人を12か月追った臨床試験（DIETFITS）では、質に配慮した低脂質食と低糖質食で、体重減少に有意な差はありませんでした。また、代謝病棟で19人の食事を管理した短期の研究では、同じエネルギー量を減らした場合、脂質を減らしたほうが体脂肪の減少がやや大きいという結果も出ています。ただしこの研究は6日間と短く、長期では差は小さくなると著者らも予測しています。

つまり、どちらかが圧倒的に優れているわけではありません。主食を抜くのがつらい人、会食で脂っこい料理が多い人には、ローファットダイエットが合いやすいと言えます。

向いているのはどんな人？糖質制限との選び分け

ローファットダイエットが合うかどうかは、今の食生活によって変わります。次の表で、自分に近いほうを選んでみてください。

どちらを選んでも、極端にやらないことが共通の条件です。持病で治療中の人や、健康診断で脂質や血糖の数値を指摘されている人は、主治医に相談してから方法を決めてください。

脂質はどこまで減らす？1日の量の決め方

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質の目標量はエネルギーの20〜30％とされています。減量中は、この下限寄りの20〜25％を目安にするとよいでしょう。

脂質を20％より大きく削るのはおすすめしません。脂質は細胞膜やホルモンの材料になり、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。魚の脂に多いn-3系脂肪酸のように、体内で作れず食事からとる必要がある脂肪酸もあります。

あわせて、肉の脂身やバター、ラードなどに多い飽和脂肪酸は、食事摂取基準で18歳以上はエネルギーの7％以下が目標とされています。脂質を減らすときは、まず飽和脂肪酸の多い食品から減らすのが効率的です。

ポイント 1日の摂取エネルギーの目安は、体重を測りながら決めるのが確実です。今の食事で体重が変わらないなら、そこから1日200〜300kcal程度減らすところから始めると、仕事への影響が少なく済みます。

何を食べる？減らす食品と増やす食品

最初からグラム単位で計算する必要はありません。まずは「減らす食品」と「増やす食品」を入れ替えるだけで、脂質はかなり下がります。

主食は抜かずにとります。炭水化物は、仕事中の集中や運動のエネルギー源になります。玄米や雑穀ご飯、そばのように食物繊維の多い主食を選ぶと、腹持ちもよくなります。

たんぱく質は毎食とり、筋肉の材料が不足しないようにします。コンビニで手軽にたんぱく質をとる方法は「サラダチキンの選び方と食べ方」も参考になります。

よくある誤解 「低脂肪」と書かれた加工食品が、必ずしも低エネルギーとは限りません。脂肪を減らした分、砂糖が多く使われている商品もあります。栄養成分表示でエネルギーと炭水化物の量も確認しましょう。

調理法で脂質を減らす

同じ食材でも、調理法で脂質の量は大きく変わります。家で料理をするときは、次の工夫が手軽です。

• 揚げる・炒めるより、焼く・蒸す・ゆでる・煮る
• 鶏肉は皮を外し、豚肉はヒレやもも、牛肉は赤身を選ぶ
• 炒め物はフッ素樹脂加工のフライパンを使い、油は小さじ1程度にとどめる
• ドレッシングやマヨネーズは「かける」より「つける」にして量を減らす
• カレーやシチューは市販のルウを使うと脂質が多くなりやすいので、頻度を決める

平日の献立はどう組む？会社員の1日の例

会社員の平日を想定した、1日約2,000kcal・脂質20〜25％程度を目指した例です。

1. 朝：ご飯茶碗1杯、納豆、卵焼き1切れ、具だくさんの味噌汁
2. 昼：焼き魚定食か、そば＋おにぎり＋ゆで卵。コンビニならおにぎり2個とサラダチキン、野菜スープ
3. 間食：無糖ヨーグルトかバナナ
4. 夜：ご飯茶碗1杯、鶏むね肉か白身魚の主菜、野菜の副菜2品、汁物

会食がある日は、昼を軽めにして、夜の料理の選び方で調整します。居酒屋なら刺身、焼き鳥の塩、冷ややっこ、枝豆、酢の物、焼き魚が脂質の少ない選択肢です。唐揚げやポテトフライはシェアで1〜2切れまでにし、締めのラーメンは避けるか半分にします。会食での食べ方は「会食・接待の食べ方戦略」で詳しく扱っています。

コンビニで選ぶなら

コンビニで昼食を買う日は、次の組み合わせが脂質を抑えやすい選択です。

• おにぎり2個（鮭・梅・昆布など）＋サラダチキン＋野菜スープ
• 冷やしそばか、具の多いうどん＋ゆで卵
• 幕の内弁当より、焼き魚や鶏の照り焼きが入った和風弁当

避けたいのは、揚げ物の入った弁当、カルボナーラなどクリーム系のパスタ、カツサンド、菓子パンです。商品の栄養成分表示で「脂質」の欄を見る習慣をつけると、選び方が早く身につきます。

ローファットダイエットの注意点は？続けるためのコツ

空腹を感じやすいときはたんぱく質と食物繊維を増やす

脂質は胃に長くとどまるため、急に減らすと空腹を感じやすくなることがあります。たんぱく質のおかずを1品増やす、野菜やきのこ、海藻でかさを増やすと、満足感を保ちやすくなります。

甘い物と精製された炭水化物でエネルギーを取り戻さない

脂質を減らしても、菓子パンや清涼飲料水、和菓子をたくさん食べれば摂取エネルギーは下がりません。間食は1日200kcal程度までを目安にします。

体重の変化はゆっくり見る

ローファットダイエットは、糖質を大きく減らす方法に比べて、最初の1〜2週間の体重の落ち方が緩やかです。糖質制限の初期に見られる急な体重減少には水分の減少も含まれるため、比べても意味はありません。1か月単位で体重と腹囲の推移を見て判断しましょう。

筋トレと組み合わせるとどうなる？

ローファットダイエットは主食をとれるため、筋トレのエネルギー源となる炭水化物を確保しやすい方法です。減量中は脂肪と一緒に筋肉も減りやすいので、週2〜3回の筋トレとたんぱく質の確保を組み合わせると、筋肉を保ちながら体脂肪を減らしやすくなります。

ただし、「減量しながら筋肉を大きく増やす」ことは、誰にでも期待できるわけではありません。運動経験の少ない人が始めたばかりの時期には起こることもありますが、まずは筋肉を落とさないことを目標にするのが現実的です。筋トレは、自宅でのスクワットや腕立て伏せから始められます。

受診の目安 糖尿病や脂質異常症、腎臓病などで治療中の人は、食事内容を変える前に主治医に相談してください。体重が急に落ちる、だるさが続くといった変化があれば医療機関を受診しましょう。

減量全体の進め方は「40代男性が痩せるには」に、糖質を減らす方法との比較は「ケトジェニックダイエットのやり方」にまとめています。

今日からやること

1. 今日の食事を振り返り、揚げ物・脂の多い肉・菓子パンを何回食べたか数える
2. 明日の昼食を、揚げ物の定食から焼き魚定食かそば＋おにぎりに替える
3. 冷蔵庫のマヨネーズとドレッシングの横に、ポン酢かノンオイルドレッシングを置く
4. 1日の摂取エネルギーの目安を決め、脂質が20〜25％になるグラム数をメモする
5. 次の会食で頼む脂質の少ないメニューを3つ決めておく